当前位置:swkids.cn健身练腹肌的要领
练腹肌的要领
2022-08-15

上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干,使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。

既然腹部如此重要,你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢?

饮食 你可能有世界上最强壮的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖这,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 我隔天练一次腹肌,尽管多数人每周只练三次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2-4对你最有效的练习,只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断的做,直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直 练腹肌时,不要背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中与腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不仅减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作:我一般只用三个联系,并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系:

仰卧起坐:平躺在地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以致触到了腿,因为意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但大多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作因人而异,但应确保放腿过程的缓慢,以防摇摆,记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿:这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳,可逐渐弯曲膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

(实习编辑:陈兴娣)